健身后如何代谢肌酸呢

这种情况治疗的话有几个方法：

局部做热敷，通过热敷加速局部的血液循环，促进乳酸的代谢；

做适当的按摩，按摩它的原理也是促进肌肉的血液循环，促进乳酸的代谢；

适度的功能锻炼，锻炼是锻炼肌纤维的收缩，使用肌泵的功能，促进乳酸的代谢。

再一个是多饮水，多饮水可以加速乳酸的排出，缓解肌肉的酸痛。

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健身后肌肉疼痛,怎么加速肌肉排酸?

健身以后出现肌肉酸痛，主要的原因是锻炼以后肌肉内产生的乳酸不能代谢出去，产生堆积，而造成的酸痛。这种情况治疗的话有几个方法，第一是局部做热敷，通过热敷加速局部的血液循环，促进乳酸的代谢；第二，做适当的按摩，按摩它的原理也是促进肌肉的血液循环，促进乳酸的代谢；第三，适度的功能锻炼，锻炼是锻炼肌纤维的收缩，使用肌泵的功能，促进乳酸的代谢。再一个是多饮水，多饮水可以加速乳酸的排出，缓解肌肉的酸痛。
04减缓肌肉酸痛的方法

方法一：锻炼前、锻炼中保护肌肉

1.先热身，逐渐进入运动状态。先做热身运动，把肌肉激活，可有有效的避免运动中造成损伤，切忌跳过准备步骤直接开始高强度运动。

2.正确拉伸。在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。热身后拉伸，这时肌肉变得更加灵活，拉伸时不易受到损伤；高强度运动后要马上拉伸，这样可以防止肌肉僵硬，减缓酸痛。

3.保持充足水分。建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。运动时缺水会造成头晕、昏倒，也会增加运动后的肌肉酸痛感。所以一定要及时补充足够的水分，提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。

健身后肌肉疼痛,怎么加速肌肉排酸?

健身以后出现肌肉酸痛，主要的原因是锻炼以后肌肉内产生的乳酸不能代谢出去，产生堆积，而造成的酸痛。这种情况治疗的话有几个方法，第一是局部做热敷，通过热敷加速局部的血液循环，促进乳酸的代谢；第二，做适当的按摩，按摩它的原理也是促进肌肉的血液循环，促进乳酸的代谢；第三，适度的功能锻炼，锻炼是锻炼肌纤维的收缩，使用肌泵的功能，促进乳酸的代谢。再一个是多饮水，多饮水可以加速乳酸的排出，缓解肌肉的酸痛。
04减缓肌肉酸痛的方法

方法一：锻炼前、锻炼中保护肌肉

1.先热身，逐渐进入运动状态。先做热身运动，把肌肉激活，可有有效的避免运动中造成损伤，切忌跳过准备步骤直接开始高强度运动。

2.正确拉伸。在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。热身后拉伸，这时肌肉变得更加灵活，拉伸时不易受到损伤；高强度运动后要马上拉伸，这样可以防止肌肉僵硬，减缓酸痛。

3.保持充足水分。建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。运动时缺水会造成头晕、昏倒，也会增加运动后的肌肉酸痛感。所以一定要及时补充足够的水分，提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。

跑步后如何缓解肌肉酸痛

　　跑步后如何缓解肌肉酸痛

　　评定运动员有氧能力及有氧耐力训练水平的的一个重要指标是乳酸阈值(lactic threshold)也叫无氧阈值(anaerobic threshold)，简称LT，是反映运动员体能状况的的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候,(一般为体内血乳酸达到4mmol/L时所对应的摄氧量、功率、运动强度)体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90% 。乳酸阈值越高，排酸越少，更不容易疲劳，跑后恢复起来越快。

　　乳酸是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体能量在产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛，一般产生了乳酸堆积。这也就是运动过后往往在隔日会出现肌肉酸痛的原因。当剧烈运动时过度的牵伸肌肉、韧带，可能会产生延迟性肌肉酸痛症，疼痛症状可能会持续几天候消失。

　　肌肉酸痛也可能是肌肉轻微拉伤挫伤造成的，同时会伴有低烧症状，很多人误认为肌肉酸痛是由于乳酸堆积造成的，实际上是个误区。当了解到乳酸堆积，乳酸阈值，与肌肉酸痛后，我们在平时可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸，避免肌肉酸痛。(肌肉酸痛分为两种，一是急性的，比如做大力量，第二天会出现酸疼;二是慢性的，大都是肌肉拉伤或劳损)。

　　如何通过训练来延迟乳酸阈值时间

　　1、有氧耐力训练

　　这阶段的练习应以提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原和脂肪储存量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受力是提高运动员有氧耐力为根本，进行周期性练习。

　　一是匀速跑、越野跑、变速跑的，HR控制在150次/分，运动量为15~20公里;变速跑负荷强度可从较小强度(HR130～150次/分)提高到较大强度(170～180次/分)。二是法特莱克训练，也可理解为常说的超量负荷训练，由练习者自己掌握距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑等交替进行的连续练习，每次练习的持续时间不长，负荷量较小，负荷强度较大时达到170～180次/分之间，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一次练习，心率在120～140次/分之间，进行强度的递增，从而阶段性的提高运动员的有氧代谢能力。

　　2、无氧耐力训练

　　无氧耐力训练目的.是发展乳酸供能无氧耐力，提高氧运输能力、肌纤维摄氧量。根据马拉松跑的供能特点，后期冲刺阶段是糖的无氧代谢供能，无氧训练应安排在至少进行了50分钟有氧耐力训练或混氧训练后，采用的主要方式有以最大速度10×100米上坡冲刺跑、15×200米的场地跑、15×500米上坡冲刺跑，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，每种方式的跑都有其固定的间歇时间。

　　3、力量训练

　　可进行快挺、人工抗阻练习、水中阻力练习、跳绳练习、弓箭步交换跳、负重提踵、沙坑跳、下山坡等克服自身重量的小力量练习，具体的组数与负荷应与运动员本身的身体状况相适应。

　　4、柔韧训练

　　也就是常说的拉伸练习。提高关节活动的幅度，韧带的伸展能力，可以做各种的拉伸动作，拉伸要适度避免拉伤。当自己的乳酸阈值通过锻炼提高以后，体内可以减少乳酸的产生，避免乳酸过度堆积。练习前后，各个关节最大幅度的伸展运动。在训练前应正确的选择运动的肌肉、持续的时间、伸展或收缩、伸展幅度等。

　　为了参加2012年5月12日举办的TNF100北京国际越野挑战赛50公里赛事，我开始有针对性地备战。越野跑不同于公路马拉松，赛段中有大部分是山路、土路，路况较为复杂，而位于北京石景山的模式口、老山是酷爱越野跑的朋友们最喜欢的训练基地，为了提高自己的跑山能力，我每周一次前往模式口或老山参加TNF跑友会举办的约跑活动，距离10-30公里不等。

　　模式口线路相比老山更为艰难，陡峭的猴子爬，狭窄的丛林小径，水库、茶棚、挂甲塔、新望京，一个折返就是30公里。在模拟的比赛环境下训练，虽说艰苦，但对越野能力的提升帮助很大。训练中个人总结，越野跑在上山时腿部使用的是主要肌肉群，下山则会动用很多平常路跑用不到的小肌肉群。如果不对小肌群进行针对性训练，赛时极易疲劳，受伤。当然，锻炼小肌群光靠跑山是不够的，还要增加一些针对性力量练习，如负重提踵、跳绳、全蹲走、全蹲跳、左右内扣脚跳等。

　　当然了，训练和比赛还是不一样的。人在比赛中的兴奋劲往往让自己高估自己的实际能力。5月12日上午8点半，TNF50鸣*起跑。为了在上山时取得更好的位置，处于第一集团的我以百米冲刺的速度冲了出去。进入蟒山攀爬阶段，我和资深跑友@跑不快A 孟广平大哥 处在前几名的位置。火车跑得快，全靠车头带。在老孟的带领下，我不惜体力，奋力向上。结果由于前面速度过快，还不到半程我的大腿肌肉便开始发紧，乳酸阈值这么快就到来了。怎么办?只能降速以减小强度让肌肉尽快松弛下来，从而减少乳酸堆积力避延迟性肌肉酸痛症的发生。通过降速调整，身体感觉好了很多。

　　银山塔林段，我一直合理控制速度，再未出现体力透支及抽筋现象。下山是一个缓解放松的过程，这时一定要控制好节奏，以防大腿肌肉拉伤及损伤膝关节。通过望宝川后，赛程已经过半，后面的路段基本以公路为主，这对于一个经常跑马拉松的选手来说要容易很多，只需保持正确的跑步姿势，以平时训练的速度一步步跑向终点即可。这一次，我取得了第20名的较好成绩。 个人认为，赛事过后不易马上休息。剧烈运动刚一结束就停下来，肢体中大量的静脉血会淤积于静脉中，导致心脏缺血，大脑也就会因供血不足而缺氧，这样极易造成头晕、恶心，甚至休克。所以要再坚持慢跑一段距离作为调整，一方面可以调整血液循环，另一方面可以排掉一部分乳酸。

　　慢跑过后再进行静态牵引和拉伸效果则更佳。正压腿可拉伸髂腰肌以及腘绳肌，侧压腿可有效缓解大腿内收肌群及小腿三头肌群肌肉的紧张，也可以进行小负荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、脚尖放松跑等。回家后，还可以对肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水冲洗等方法进行缓解。有些人喜欢热敷、泡热水澡(根据个人情况及效果)，我认为是不对的。跑后，由于肌肉组织受到微创伤，热敷、热水澡必将增加血液循环，使血液涌向患处，加重肿胀程度。其实冰敷很简单，只需在拉伤的肌肉上放上一条毛巾，然后把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上，敷够半小时直至伤处疼痛减轻，一天之内可以进行3次。

　　下面我再讲讲赛事过后几日的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少。个人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。

　　心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用，不再多讲。最后在重复一句话：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好!

　　总之，不管采取什么方法，我们的目的都是为了让我们的身体尽快恢复到正常水平。为了让自己跑得更长远，跑得更长久，跑得更健康，我们一定要合理训练、理性参赛。让跑步与我们终生相伴。

跑步后如何缓解肌肉酸痛

　　跑步后如何缓解肌肉酸痛

　　评定运动员有氧能力及有氧耐力训练水平的的一个重要指标是乳酸阈值(lactic threshold)也叫无氧阈值(anaerobic threshold)，简称LT，是反映运动员体能状况的的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候,(一般为体内血乳酸达到4mmol/L时所对应的摄氧量、功率、运动强度)体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90% 。乳酸阈值越高，排酸越少，更不容易疲劳，跑后恢复起来越快。

　　乳酸是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体能量在产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛，一般产生了乳酸堆积。这也就是运动过后往往在隔日会出现肌肉酸痛的原因。当剧烈运动时过度的牵伸肌肉、韧带，可能会产生延迟性肌肉酸痛症，疼痛症状可能会持续几天候消失。

　　肌肉酸痛也可能是肌肉轻微拉伤挫伤造成的，同时会伴有低烧症状，很多人误认为肌肉酸痛是由于乳酸堆积造成的，实际上是个误区。当了解到乳酸堆积，乳酸阈值，与肌肉酸痛后，我们在平时可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸，避免肌肉酸痛。(肌肉酸痛分为两种，一是急性的，比如做大力量，第二天会出现酸疼;二是慢性的，大都是肌肉拉伤或劳损)。

　　如何通过训练来延迟乳酸阈值时间

　　1、有氧耐力训练

　　这阶段的练习应以提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原和脂肪储存量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受力是提高运动员有氧耐力为根本，进行周期性练习。

　　一是匀速跑、越野跑、变速跑的，HR控制在150次/分，运动量为15~20公里;变速跑负荷强度可从较小强度(HR130～150次/分)提高到较大强度(170～180次/分)。二是法特莱克训练，也可理解为常说的超量负荷训练，由练习者自己掌握距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑等交替进行的连续练习，每次练习的持续时间不长，负荷量较小，负荷强度较大时达到170～180次/分之间，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一次练习，心率在120～140次/分之间，进行强度的递增，从而阶段性的提高运动员的有氧代谢能力。

　　2、无氧耐力训练

　　无氧耐力训练目的.是发展乳酸供能无氧耐力，提高氧运输能力、肌纤维摄氧量。根据马拉松跑的供能特点，后期冲刺阶段是糖的无氧代谢供能，无氧训练应安排在至少进行了50分钟有氧耐力训练或混氧训练后，采用的主要方式有以最大速度10×100米上坡冲刺跑、15×200米的场地跑、15×500米上坡冲刺跑，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，每种方式的跑都有其固定的间歇时间。

　　3、力量训练

　　可进行快挺、人工抗阻练习、水中阻力练习、跳绳练习、弓箭步交换跳、负重提踵、沙坑跳、下山坡等克服自身重量的小力量练习，具体的组数与负荷应与运动员本身的身体状况相适应。

　　4、柔韧训练

　　也就是常说的拉伸练习。提高关节活动的幅度，韧带的伸展能力，可以做各种的拉伸动作，拉伸要适度避免拉伤。当自己的乳酸阈值通过锻炼提高以后，体内可以减少乳酸的产生，避免乳酸过度堆积。练习前后，各个关节最大幅度的伸展运动。在训练前应正确的选择运动的肌肉、持续的时间、伸展或收缩、伸展幅度等。

　　为了参加2012年5月12日举办的TNF100北京国际越野挑战赛50公里赛事，我开始有针对性地备战。越野跑不同于公路马拉松，赛段中有大部分是山路、土路，路况较为复杂，而位于北京石景山的模式口、老山是酷爱越野跑的朋友们最喜欢的训练基地，为了提高自己的跑山能力，我每周一次前往模式口或老山参加TNF跑友会举办的约跑活动，距离10-30公里不等。

　　模式口线路相比老山更为艰难，陡峭的猴子爬，狭窄的丛林小径，水库、茶棚、挂甲塔、新望京，一个折返就是30公里。在模拟的比赛环境下训练，虽说艰苦，但对越野能力的提升帮助很大。训练中个人总结，越野跑在上山时腿部使用的是主要肌肉群，下山则会动用很多平常路跑用不到的小肌肉群。如果不对小肌群进行针对性训练，赛时极易疲劳，受伤。当然，锻炼小肌群光靠跑山是不够的，还要增加一些针对性力量练习，如负重提踵、跳绳、全蹲走、全蹲跳、左右内扣脚跳等。

　　当然了，训练和比赛还是不一样的。人在比赛中的兴奋劲往往让自己高估自己的实际能力。5月12日上午8点半，TNF50鸣*起跑。为了在上山时取得更好的位置，处于第一集团的我以百米冲刺的速度冲了出去。进入蟒山攀爬阶段，我和资深跑友@跑不快A 孟广平大哥 处在前几名的位置。火车跑得快，全靠车头带。在老孟的带领下，我不惜体力，奋力向上。结果由于前面速度过快，还不到半程我的大腿肌肉便开始发紧，乳酸阈值这么快就到来了。怎么办?只能降速以减小强度让肌肉尽快松弛下来，从而减少乳酸堆积力避延迟性肌肉酸痛症的发生。通过降速调整，身体感觉好了很多。

　　银山塔林段，我一直合理控制速度，再未出现体力透支及抽筋现象。下山是一个缓解放松的过程，这时一定要控制好节奏，以防大腿肌肉拉伤及损伤膝关节。通过望宝川后，赛程已经过半，后面的路段基本以公路为主，这对于一个经常跑马拉松的选手来说要容易很多，只需保持正确的跑步姿势，以平时训练的速度一步步跑向终点即可。这一次，我取得了第20名的较好成绩。 个人认为，赛事过后不易马上休息。剧烈运动刚一结束就停下来，肢体中大量的静脉血会淤积于静脉中，导致心脏缺血，大脑也就会因供血不足而缺氧，这样极易造成头晕、恶心，甚至休克。所以要再坚持慢跑一段距离作为调整，一方面可以调整血液循环，另一方面可以排掉一部分乳酸。

　　慢跑过后再进行静态牵引和拉伸效果则更佳。正压腿可拉伸髂腰肌以及腘绳肌，侧压腿可有效缓解大腿内收肌群及小腿三头肌群肌肉的紧张，也可以进行小负荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、脚尖放松跑等。回家后，还可以对肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水冲洗等方法进行缓解。有些人喜欢热敷、泡热水澡(根据个人情况及效果)，我认为是不对的。跑后，由于肌肉组织受到微创伤，热敷、热水澡必将增加血液循环，使血液涌向患处，加重肿胀程度。其实冰敷很简单，只需在拉伤的肌肉上放上一条毛巾，然后把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上，敷够半小时直至伤处疼痛减轻，一天之内可以进行3次。

　　下面我再讲讲赛事过后几日的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少。个人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。

　　心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用，不再多讲。最后在重复一句话：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好!

　　总之，不管采取什么方法，我们的目的都是为了让我们的身体尽快恢复到正常水平。为了让自己跑得更长远，跑得更长久，跑得更健康，我们一定要合理训练、理性参赛。让跑步与我们终生相伴。

运动过度肌肉酸痛怎么快速恢复

肌肉酸痛的自我处理
　　1)休息:
　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
　　2)静态伸展:
　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
　　3)拍打按摩:
　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
　　4)热敷:
　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常
　　热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　　循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

　　避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　　避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

　　放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

　　规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

运动过度肌肉酸痛怎么快速恢复

肌肉酸痛的自我处理
　　1)休息:
　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
　　2)静态伸展:
　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
　　3)拍打按摩:
　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
　　4)热敷:
　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常
　　热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　　循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

　　避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　　避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

　　放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

　　规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

运动时人体产生的是什么酸性物质？如何排除？

肌肉训练后会有很多营养（碳水、维生素、微量元素）流失消耗，蛋白质分解、脂肪燃烧。需要及时补充。

产生的物质只有乳酸分泌，是运动后的代谢产物，使肌肉酸痛。

适当的运动会刺激身体分泌激素的增多。

应该吃写酸性物质

附录：常见食物的酸碱性

1.强酸性食品：蛋黄、乳酪、白糖做的西点或柿子、乌鱼子、柴鱼等。

2.中酸性食品：火腿、熏肉、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。

3.弱酸性食品：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章鱼、泥鳅。

4.弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等。

5.中碱性食品：萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。

6.强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带芽、海带等。尤其是天然绿藻富含业绿素，是不错的碱性健康食品，而茶类不宜过量，最佳饮用时间为早上九点至十一点。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

　　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题，在一次活动量较大的锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，下面看看如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题。

　　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题1

　　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，要从根本上摆脱疼痛，我们就应当在运动时注意以下几点：

　　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

　　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

　　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

　　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多空出一两天的时间休息了。

　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻进行的话很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下保持5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　　为了尽快解除疲劳，有些人会运动后就鸡鸭鱼肉大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

　　人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　　这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。这种一般出现在平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。

　　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：

　　 1、轻微拉伸

　　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　　 2、按摩肌肉

　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　　 3、冷热敷

　　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题2

　　 腿部肌肉酸痛能参加长跑么

　　腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。

　　跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

　　如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

　　 肌肉酸痛应该怎么处理

　　 1、热敷

　　热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

　　具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

　　 2、按摩

　　第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

　　具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

　　 3、口服维生素C和E

　　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

　　主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　　 怎么预防肌肉酸痛

　　要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的`发生，最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度，让肌肉的自然适应机制得以运用。

　　虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩，但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

　　令人惊讶的是，原来在运动前做静态拉伸或者热身，其实不能避免延迟性肌肉酸痛，但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

　　 为什么会出现酸痛

　　 1、平时缺乏锻炼

　　在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

　　 2、没有进行热身

　　在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

　　 3、运动强度过大

　　跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。

　　一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复；而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。

　　很多时候不是偷懒的想法阻碍我们运动，而是运动延迟性酸痛在作祟，我们该如何应对这种情况呢？

　　 肌肉酸痛的类型

　　跑步之后腿脚感到酸痛的根本原因是：因超负荷运动而引起的肌肉酸痛。一般来说，肌肉酸痛可以分为两种：急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛。

　　 1、急性肌肉酸痛：

　　是在高强度运动中肌肉出现短暂性缺血情况，使代谢产物无法清除，在肌肉中形成堆积而导致。这种酸痛会在运动停止后立即消失。

　　 2、慢性肌肉酸痛：

　　是一种延迟性的肌肉酸痛，多为肌肉在离心运动中收缩导致肌肉纤维损伤引起。往往出现在运动后的12-24小时之间，并会在24-72小时之间达到顶峰，存在一定的恢复期，大概5-7天。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

　　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题，在一次活动量较大的锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，下面看看如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题。

　　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题1

　　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，要从根本上摆脱疼痛，我们就应当在运动时注意以下几点：

　　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

　　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

　　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

　　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多空出一两天的时间休息了。

　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻进行的话很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下保持5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　　为了尽快解除疲劳，有些人会运动后就鸡鸭鱼肉大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

　　人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　　这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。这种一般出现在平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。

　　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：

　　 1、轻微拉伸

　　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　　 2、按摩肌肉

　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　　 3、冷热敷

　　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题2

　　 腿部肌肉酸痛能参加长跑么

　　腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。

　　跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

　　如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

　　 肌肉酸痛应该怎么处理

　　 1、热敷

　　热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

　　具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

　　 2、按摩

　　第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

　　具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

　　 3、口服维生素C和E

　　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

　　主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　　 怎么预防肌肉酸痛

　　要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的`发生，最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度，让肌肉的自然适应机制得以运用。

　　虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩，但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

　　令人惊讶的是，原来在运动前做静态拉伸或者热身，其实不能避免延迟性肌肉酸痛，但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

　　 为什么会出现酸痛

　　 1、平时缺乏锻炼

　　在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

　　 2、没有进行热身

　　在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

　　 3、运动强度过大

　　跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。

　　一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复；而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。

　　很多时候不是偷懒的想法阻碍我们运动，而是运动延迟性酸痛在作祟，我们该如何应对这种情况呢？

　　 肌肉酸痛的类型

　　跑步之后腿脚感到酸痛的根本原因是：因超负荷运动而引起的肌肉酸痛。一般来说，肌肉酸痛可以分为两种：急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛。

　　 1、急性肌肉酸痛：

　　是在高强度运动中肌肉出现短暂性缺血情况，使代谢产物无法清除，在肌肉中形成堆积而导致。这种酸痛会在运动停止后立即消失。

　　 2、慢性肌肉酸痛：

　　是一种延迟性的肌肉酸痛，多为肌肉在离心运动中收缩导致肌肉纤维损伤引起。往往出现在运动后的12-24小时之间，并会在24-72小时之间达到顶峰，存在一定的恢复期，大概5-7天。

锻炼后对于肌肉中产生了大量的乳酸,如何处理恢复

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。追问蛋白的补充的话，我有喝豆浆(植物蛋白)和牛奶(动物蛋白)，还有鸡蛋。

上面有个朋友说，可以用什么肌酸来恢复，可以说说么？

追答对。最好还是喝蛋白粉，蛋白质含量更高，更容易吸收。肌酸是恢复体力的补给，搭配蛋白粉吃，效果很好。

锻炼后肌酸积聚肌肉疼..怎样快速恢复

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因?怎么办?很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那?赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办?有什么解决办法吗?在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因?怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!