口味单调一点
耳音差一点
也还不要紧
最要紧的是对生活的兴趣要广一点
健身一年多以来经常撸铁，一度被教练开玩笑要练成了金刚芭比
可我还是想当个身材纤细前凸后翘的萌妹子，所以今年的训练计划以有氧为主，包括跑步、舞蹈、游泳和瑜伽。
跑步是最常见的运动方式，更是一种生活，我希望可以找到属于自己的一种跑者的生活方式。规律，遵从天性，适度节制，偶尔放纵。于是乎，长达 42 公里的全程马拉松就是今年的目标，以此为始去磨合跑步与我的身体和生活的契合度，并希望放下浮躁的心，一步一个脚印实现目标。
以下就是我的【18周全程马拉松训练计划】，之后也会不定期分享训练全程的训练笔记和跑步技巧干货整理，以及到时候跑马拉松的体验～
如果有跑友也在准备2019年的全程马拉松，欢迎加好友互相交流互相加油呀～
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01 训练计划制定原则
制定训练计划的前提是了解自己目前的跑步基础以及首马的完赛目标，根据能力和目标来选择合适的训练强度和内容。
我的跑步基础
我平常5公里舒适跑的配速是9km/h；开始训练计划前，每周跑步2-3次，每次4-5公里；跑过1次半马，完赛成绩是2小时13分钟左右；算是满足了首马训练的基本条件。一般的全马训练计划是18周左右，我想参加今年的全马，还有充足的时间制定和实施一个安全地循序渐进的训练计划。
我的全马目标
我是一个马拉松体验派，喜欢在能够安全完赛的前提下感受马拉松沿途的风景和城市气息。首马目标当然是不受伤，体验42公里中的一城人事物景。所以我的训练内容就偏重跑量的积累和跑步能力的提升，而不用刻意做速度训练。当然在训练过程中将多次变速跑，减脂训练两不误。
全马成绩预测
综合以上，我的首马训练计划的制定原则就是：
▌在身体和时间能承受的范围内，严格按照计划执行
▌培养科学的跑步技巧，注意休息，避免受伤；
▌辅以跑步核心肌群的力量训练，提高身体机能和跑步稳定性；
▌全马成绩：尽量在4小时41分钟内跑完全程
02 训练计划
我参考芝加哥马拉松官方训练计划制订者霍尔·希格登（Hal Higdon）的《马拉松终极训练指南》制定了训练计划。
解释一下这份计划的设计原理：以一周为周期，每周安排2次「轻松跑」，1次「次长距离跑」跑和1次「长距离跑」。
- 周二、周四「轻松跑」打基础；
- 周三「次长距离跑」，比「轻松跑」远、比「长距离跑」短的一个逐步过渡性训练；
- 周二、周三、周四积累了跑量之后，周五好好休息一天调整状态，准备迎接为周六的「长距离」跑；
- 周六「长距离跑」是逐步提高自己长跑能力的关键环节。在训练第一周跑10公里，到第15周提升到32公里，而第18周的周日，也就是比赛日，就是跑全程马拉松的42公里了。长距离跑每隔2周会有一个减量的安排。
- 周六刷完长距离，周日和周一应该减量休息，但可以选择1天安排1个小时左右的恢复性交叉训练。交叉训练（Cross-training）是被普遍接受的一种积极的恢复法或辅助训练法，即通过参加其它的有氧运动（如游泳、自行车、登山等），减少重复跑步的乏味感，并锻炼不同肌群。
可以看到在计划里，随着跑量积累和能力提升，「轻松跑」、「次长跑」和「长距离跑」对应的跑量都在逐步变长。比如「轻松跑」开始是5公里，在第14周的时候，8公里也是属于「轻松跑」的范畴了。比如「长距离跑」从10公里开始跑起，最长的距离是赛前三周的32公里。
在临近比赛日的最后几周，需要减量，养精蓄锐。所以每个量级的训练计划也都相应地减量了。很多跑手在赛前几天会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。含有高碳水化合物的食品如：面条、米饭、烤马铃薯、蔬菜和水果等。
03 训练执行保障
整个18周训练计划里最重要的部分便是执行！因为再科学再有效的训练计划，如果不能执行也是白瞎。
很多童鞋在开始训练的前几周，容易出现以下两种情况：
1. 由于没有养成固定的训练作息时间，容易因为加班或睡懒觉而少断了几天训练；
2. 由于开始计划的兴奋，总是摩拳擦掌想要增加训练量。
第一种情况，身体缺乏稳定的循序渐进的训练；第二种又会过度消耗身体的能量和精神能量；两种情况都会使得训练效果大打折扣且容易受伤。
所以大家最好通过第一周来调整好时间以保障计划顺利执行，比如：
▌将跑步训练时间固定在更好控制时间的早晨而不是晚上，每天早上7点和太阳公公一起起床；
▌运动量严格按照训练计划执行，既别偷懒也别哪天一高兴就多跑几公里，保持住兴奋劲儿；
▌将全部的训练计划落到手机日历上或以上分享的计划表上，完成一天打一个勾。
这样训练计划在时间刻度上非常清晰可感，而且可以提前预测可能影响计划执行度的事件，比如工作安排、假期或者节日。
04 关注动态报名参赛
以上所有的计划便是去参加马拉松，一般马拉松会提前三四个月开放报名入口，所以在看准了你想去的城市参赛的时候就报名吧，然后真的踏踏实实训练，把自己一步一步跑成一个全马选手。以下为2019年的马拉松赛事时间表，选择一个你喜欢的城市去体验一次42公里中的人事物景吧~
2019年3月10号
2019年3月17号
2019年3月24号
2019年3月30号
2019年3月31号
- 3月待定赛事：三亚马拉松
2019年4月14号
2019年4月20号
2019年4月21号
2019年5月1号
2019年5月5号
2019年5月9号
2019年5月18号
2019年6月2号
注：最终比赛日期以实际举办日期为准
如果你我时间刚好
目的地一致
可以相约体验一次42公里中的人事物景~
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